بررسی فواید و خواص جوانه کلم بروکلی و نحوه مصرف آن

جوانه های گیاه بروکلی با نام علمی (Brassica oleracea )، به دلیل داشتن خواص تغذیه ­ای تأثیرگذار و مزایای بالقوه برای سلامتی، در سال ­های اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده ­اند. این گیاهان مینیاتوری که مملو از مواد مغذی ضروری و ترکیباتِ زیست فعال (بیواکتیو) هستند، مکملی محبوب برای رژیم­ های غذایی سالم به شمار می ­آیند. در این مقاله به بررسی فواید و خواص جوانه کلم بروکلی و نحوه استفاده از آن‌ها در رژیم روزانه می ‌پردازیم.

ارزش غذایی جوانه ­های کلم بروکلی

جوانه­ های بروکلی، نه تنها به خاطر بافت ترد و عطر ملایمشان محبوب ­اند بلکه ارزش غذایی استثنایی هم دارند. این سبزی­ های کوچک حاوی مجموعه­ ای متنوع از ویتامین­ ها، مواد معدنی و ترکیبات زیست فعال (بیواکتیو) هستند که آنها را به بمبی از مواد مغذی تبدیل کرده است. در این بخش به بررسی مزایای تغذیه ­ای جوانه­ کلم بروکلی می ­پردازیم.

جدول 1: ترکیب مواد مغذی جوانه­ کلم بروکلی 11 روز پس از جوانه ­زنی

فواید و خواص جوانه­ کلم بروکلی

سرشار از سولفورافان

یکی از ترکیبات کلیدی یافت شده در جوانه ­های کلم بروکلی سولفورافان است که یک آنتی اکسیدان قوی با خواص ضد التهابی است. مطالعات نشان داده­ اند که سولفورافان ها نقشی اساسی در فرآیندهای سم زدایی طبیعی بدن، کمک به حذف مواد سمی و حفاظت از بدن در برابر بیماری ­های مزمن دارد.

پیشگیری از سرطان

تحقیقات بسیاری خواص بالقوه جوانه های کلم بروکلی در مبارزه با سرطان را بررسی کرده ­اند. سولفورافان رشد سلول‌های سرطانی را مهار می­ کند و از فرآیند آپوپتوز (apoptosis) یا مرگ برنامه ­ریزی شده سلول­های سرطانی حمایت می­ کند. تعدادی از مطالعات نشان می­ دهد مصرف منظم غذاهای حاوی سولفورافان ممکن است خطر ابتلا به سرطان­ های خاصی مثل سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد.

سلامت قلب و عروق

جوانه کلم بروکلی می ­تواند با کمک به کاهش فشارخون و بهبود سطح کلسترول، به سلامت قلب کمک کند. مطالعات نشان داده است که سولفورافان فشار اکسیداتیو و التهاب رگ‌های خونی را کاهش می‌ دهد، گردش خون را بهتر می ‌کند و در نتیجه خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌ دهد.

افزایش آنتی اکسیدان­ ها

وجود آنتی اکسیدان­ ها برای مبارزه با فشار اکسیداتیو و جلوگیری از آسیب سلولی ضروری­ است. جوانه ­ی کلم بروکلی منبعی غنی از آنتی اکسیدان­های مختلف از جمله ویتامین C و E است که می ‌تواند به خنثی‌کردن رادیکال­ های آزاد بدن کمک کند. افزایش این آنتی اکسیدان ­ها به سلامت کلی کمک می ­کند و اثرات ضد پیری دارد.

سلامت دستگاه گوارش

جوانه ­ی کلم بروکلی حاوی فیبر است که برای حفظ سلامت سیستم گوارش ضروری است. مصرف فیبر کافی از حرکات منظم روده حمایت می ‌کند و مانع از یبوست می ­شود. علاوه بر این، سولفورافان موجود در جوانه کلم بروکلی ممکن است اثرات ضد التهابی در دستگاه گوارش داشته باشد و به طور بالقوه برای بیماری­های التهابی روده مفید باشد.

حفظ سیستم ایمنی

یکی دیگر از فواید و خواص جوانه کلم بروکلی، کمک به بهبود سیستم ایمنی بدن است. به دلیل وجود مقادیر بالایی از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان، مصرف جوانه کلم بروکلی می‌ تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت ­کند. این مواد مغذی از سیستم ایمنی بدن را بهبود و به بدن کمک می ­کنند در برابر عفونت­ ها و بیماری­­ ها از خود دفاع کند.

سم زدایی و سلامت کبد

مطالعات نشان داده سولفورافان موجود در بروکلی منجر به تولید آنزیم ­هایی در کبد می ­شوند که به سم زدایی کمک می ­کنند. جوانه­ های بروکلی با تقویت عملکردهای مربوط به دفع سموم، در نگهداری عملکرد بهینه کبد و سلامت کلی بدن مؤثرند.

سرشار از انواع ویتامین ها

جوانه ­های کلم بروکلی منبعی غنی از ویتامین ­های ضروری ­اند که نقشی حیاتی در عملکرد اعضای مختلف بدن انسان دارند. آنها به طور ویژه سرشار از ویتامین C هستند که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی بالا، سلول ­ها را از آسیب حفظ و سیستم ایمنی بدن را تقویت می­ کنند. به علاوه جوانه های کلم بروکلی مقدار مشخصی ویتامین A، پتاسیم و چندین نوع ویتامین B دارند که همگی به ارتقای سلامت کلی بدن انسان کمک می ­کنند.

سرشار از مواد معدنی

جوانه ­های کلم بروکلی مقادیر بالایی مواد معدنی دارند. آنها منبع مناسبی از پتاسیم­ هستند که عنصری ضروری برای سلامت قلب و فشارخون بهینه است. علاوه بر این منیزیم، آهن، روی و کلسیم که برای سلامت استخوان ­ها، انرژی ­زایی و ایمنی بدن مؤثرند نیز در جوانه کلم بروکلی وجود دارند.

غنی از فیبر

مصرف روزانه فیبر برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است و جوانه ­های بروکلی منبعی بسیار عالی از این ماده گیاهی غیرقابل هضم ­اند. فیبر به حرکت منظم روده کمک می­ کند، مانع از یبوست شده و باکتری­ های مفید روده را تقویت می ­کند. اگر جوانه­ های کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود قرار دهید به دریافت روزانه فیبر و سلامت دستگاه گوارش خود کمک خواهید کرد.

حاوی پروتئین

جوانه ­های بروکلی علی رغم اندازه کوچکی که دارند، مانند باقلا، حاوی مقدار بسیار زیادی پروتئین­ اند. پروتئین برای ترمیم و رشد بافت­ها ضروری است و حضور جوانه­ کلم بروکلی در رژیم غذایی ­تان می­تواند مکمل با ارزشی به خصوص برای کسانی که رژیم های غذایی گیاهی دارند، باشد (برای کسب اطلاعات بیشتر در مود فواید باقلا، می توانید مقاله خواص باقلا (باقالی) برای سلامتی را مطالعه نمایید).

کم کالری، پر خاصیت

برای کسانی که برای مقدار کالری ورودی به بدنشان حساب و کتاب می ­کنند جوانه های بروکلی گزینه­ای غنی از مواد مغذی است. آنها کم کالری اما پر از مواد مغذی ­اند و بنابراین یک گزینه هوشمندانه­ برای کسانی­اند که به دنبال یک رژیم غذایی سلامت و متوازن می ‌گردند.

فعالسازی آنزیمی با مایروزیناز

فواید و خواص جوانه­ کلم بروکلی به همین جا ختم نمی‌ شود. این جوانه­ ها مایروزیانز دارند، آنزیمی که تبدیل گلوکورافانین به سولفورافان را فعال می­کند. با این تبدیل، سولفورافان در دسترس قرار می ­گیرد و خواص بالقوه آن به حداکثر می­ رسد. جوانه ­های خام و کمی پخته در رژیم غذایی­تان از آنزیم مایروزیناز حفاظت می­ کند و فعالیت بهینه سولفورافان را فراهم می­ کند.

نحوه مصرف جوانه کلم بروکلی در رژیم غذایی

جوانه­ های بروکلی، سبزی­ های مینیاتوری سرشاز از مواد مغذی، جایگاه یک ابر غذا را به دست آورده­ اند. اگرچه خواص آنها برای سلامت کاملا شناخته شده است، اضافه کردن این بمب­ های انرژی کوچک به رژیم غذایی­تان می ­تواند یک ماجراجویی آشپزی لذت بخش به وجود بیاورد.

در این قسمت روش ­های خلاقانه و لذیذ مختلفی را برای لذت بردن از جوانه های بروکلی را بررسی می ­کنیم تا اطمینان حاصل کنیم نه تنها با خوردن با هر لقمه از خواص غذایی آن بهره می­ برید بلکه طعم بی­نظیری را در دهان خود مزه مزه می ­کنید.

روی سالاد بپاشید

یکی از ساده ­ترین و محبوب ­ترین راه ها برای لذت بردن از جوانه ­های بروکلی اضافه کردن آنها به سالاد مورد علاقه­ تان است. بافت ترد و طعم ملایم بروکلی مکمل انواع سبزیجات است و ظرف سالاد شما را پرخاصیت می­ کند. آنها را با روغن زیتون و سرکه سبک یا سس دلخواه خودتان در سالاد بریزید تا یک وعده غذایی تازه و سالم داشته باشید.

با اسموتی ترکیب کنید

اسموتی صبحانه ­تان را با اضافه کردن یک مشت جوانه کلم بروکلی یک درجه ارتقا دهید. طعم لطیف این جوانه­ ها بر طعم سایر مواد سالاد غلبه نخواهد کرد و با این کار یک عنصر غنی از مواد مغذی را غذای روزانه خود اضافه خواهید کرد. آنها را با میوه، ماست، و کمی شیربادام ترکیب کنید تا روز خود را خوشمزه و مغذی شروع کنید.

روی ساندویچ بریزید

ساندویچ هایتان را با لایه ‌ای از جوانه های بروکلی پر خاصیت کنید. هر لقمه از ساندویچ بوقلمون و آووکادوی کلاسیک یا ساندویچ سبزیجات شما با این جوانه ­ها طراوتی ترد پیدا خواهد کرد. ترکیبی از بافت‌ها و طعم‌ ها باعث می ­شود ساندویچی لذیذ و مقوی میل کنید.

به سوپ یا خوراک اضافه کنید

کمی قبل از خوردن سوپ های و خوراک محبوبتان جوانه­ های بروکلی را به آن اضافه کنید تا ارزش غذایی آنها بالاتر رود. طعم ملایم آنها بر طعم باقی غذا غلبه نمی­ کند و حرارت ملایم سوپ تنها کمی جوانه ها را پژمرده می‌کند اما تردی شان را حفظ خواهد کرد. یک راه عالی برای جذب مواد مغذی بدون اینکه نگران از دست رفتن طعم شویم.

پستوی جوانه بروکلی درست کنید

با اضافه کردن جوانه بروکلی به دستور پخت همیشگی پستو بدهید می‌ توانید آن را سالم‌ تر و مقوی ‌تر کنید. این جوانه ها را با ریحان تازه، سیر، هسته کاج، پنیر پارمزان و روغن زیتون مخلوط کنید تا یک سس پستوی سرحال و مغذی درست کنید و از آن در پاستا، ساندویچ یا برای میان وعده ­های محبوبتان استفاده کنید.

به لقمه ­هایتان اضافه کنید

لقمه کلاسیک یا رول­ های سوشی فرقی ندارد، جوانه­ های کلم بروکلی را به آنها اضافه کنید. طعم ملایم و ترد آن مکملی برای سایر مواد غذایی خواهد شد و به دست پخت تان یک ماده مغذی اضافه می ­کند. آنها را در لقمه­های گیاهی یا رول­ های سوشی قرار دهید تا یک دستور پختِ منحصر به فرد و بهداشتی داشته باشید.

روی تُست آووکادو بپاشید

روی تُست آووکادویتان یک مشت جوانه کلم بروکلی بپاشید تا آن را مقوی کنید. بافت خامه ­ای آووکادو با بافت ترد جوانه ­ها به زیبایی در هم می‌ آمیزند و یک صبحانه یا میان وعده لذیذ و زیبا می ­آفرینند.

با املت یا تخم مرغ هم زده ترکیب کنید

برای اینکه تخم­ مرغ­ های صبحانه­ تان مغذی و خوش طعم شوند جوانه­ های بروکلی را به آن اضافه کنید. این جوانه ­ها چه در املت باشند چه داخل تخم مرغ همزده، تردی ظریف و لایه ­ای از مواد مغذی به صبحانه شما می­ افزایند.

جمع بندی

جوانه ­های کلم بروکلی، سرشار از مواد مغذی و خواص بالقوه برای سلامتی، راهی لذیذ و مناسب برای بهبود رژیم غذایی ­تان هستند. این گیاهان کوچک در سالاد باشند یا در ساندویچ یا اسموتی، کمک می‌ کنند تا دیدگاهی همه جانبه برای یافتن مواد مغذی پیدا کنید و احتمالاً نقش مهمی در حمایت از جنبه ­های مختلف سلامت شما ایفا خواهند کرد. توصیه می ­شود قبل از تغییر رژیم غذایی­تان با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید جوانه­ های کلم بروکلی برای سلامت شما مناسب ­اند.